Bu 6 Məşqlə Hamiləlikdən Sonra "Uşaq Piylərini" Arındırın

Mündəricat:

Bu 6 Məşqlə Hamiləlikdən Sonra "Uşaq Piylərini" Arındırın
Bu 6 Məşqlə Hamiləlikdən Sonra "Uşaq Piylərini" Arındırın
Anonim

Uşaq olduqdan sonra bədəninizi bərpa etmək düşündüyünüz qədər çətin deyil.

Araşdırmalar göstərir ki, doğumdan dərhal sonra müntəzəm məşq proqramına başlamaq təkcə ümumi sağlamlığınız üçün yaxşı deyil, həm də doğuşdan sonrakı depressiya riskini az altmağa kömək edə bilər.

Hər hamiləlik və doğuş fərqlidir, ona görə də doğumdan sonra hər hansı məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Əgər məşq zamanı və ya dərhal sonra hər hansı bir ağır qanaxma, həddindən artıq ağrı, baş ağrıları və ya digər qeyri-adi simptomlar hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və məsləhət üçün həkiminizi çağırın.

Budur, bədəninizi müntəzəm məşq etməyə hazırlamağa kömək edəcək bəzi hərəkətlər.

1. Gəzinti

Niyə Sizə Yaxşıdır: Bu, çox məşq kimi görünməyə bilər, lakin gəzinti doğumdan sonra fitnes rejiminə keçməyin ən sadə yollarından biridir.

Necə Edilir: Asan gəzinti ilə başlayın. Nəhayət, nasosla güclə gəzintiyə çıxacaqsınız. Ancaq yumşaq bir gəzinti hələ də sizin və bədəniniz üçün, xüsusən də başlanğıcda möcüzələr yarada bilər. Körpəni ön paketdə gətirmək faydaları artıra biləcək əlavə çəki əlavə edəcək.

Dəyişiklik üçün, əzələlərinizin təxmin etməyə davam etməsinə kömək etmək üçün geriyə doğru yeriməyə və ya ziqzaq formasında yeriməyə cəhd edin. Siz onu mənimsəyənə və balansınızdan əmin olana qədər körpəni bu fəaliyyətə daxil etməməlisiniz.

2. Qarın daralması ilə dərin qarın nəfəsi

Niyə Sizin üçün Yaxşıdır: Bu məşq o qədər asandır ki, doğumdan bir saat sonra bunu edə bilərsiniz. Bu, əzələləri rahatlamağa kömək edir və qarın və qarın əzələlərini gücləndirmək və tonlama prosesinə başlayır.

Necə edilir: Dik oturun və diafraqmadan yuxarıya doğru hava çəkərək dərindən nəfəs alın. Nəfəs alarkən qarın əzələnizi sıxın və sıx tutun və nəfəs verərkən rahatlayın. Qarın əzələlərini sıxıb saxlaya biləcəyiniz vaxtı tədricən artırın.

3. Baş qaldırma, çiyin qaldırma və bükmə

Niyə Onlar Sizin Üçün Yaxşıdır: Bu üç hərəkət arxa əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Onlar həmçinin qarın və qarın əzələlərini tonlayır və kalori yandırırlar.

Nasıldır:

  • Baş qaldırma hərəkətləri: Qollarınız yanlarınızda olmaqla arxa üstə uzanın. Aşağı kürəyinizi yerə bərabər tutaraq, ayaqlarınız yerə düz olmaqla dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən qarnınızı rahatlayın. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başınızı və boynunuzu yerdən qaldırın. Başınızı aşağı salarkən nəfəs alın.
  • Çiyin qaldırma hərəkətləri: 10 baş qaldırmağı rahatlıqla edə bildiyiniz zaman bu hərəkəti sınayın. Baş qaldırarkən etdiyiniz eyni mövqedə olun. Nəfəs alın və qarnınızı rahatlayın. Nəfəs alarkən başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın, qollarınızı və əllərinizi dizlərinizə çatdırın.

    Bu, boynunuzu sıxırsa, hər iki əlinizi başınızın arxasında birləşdirin, lakin boynunuzu çəkməyin. Başınızı və çiyinlərinizi aşağı salarkən nəfəs alın.

  • Qıvrılmalar: 10 çiyin qaldırmağı bacardığınız zaman buna keçin. Yerdə eyni vəziyyətdə başlayın. Gövdənizi dizlərinizlə arxanızdakı döşəmənin yarısına gələnə qədər qaldırın. Dizlərinizə doğru uzanın və 2-5 saniyə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.

Nəfəs almağı unutmayın. Çalışdığınız zaman nəfəs alın. Rahatlaşdığınız zaman nəfəs alın.

4. Diz üstə çanaq əyilməsi

Niyə Sizin üçün Yaxşıdır: Bu aaahh - ruhlandırıcı məşq qarnınızı tonlamağa kömək edir. Qarın əzələlərini gücləndirmək bel ağrılarını da aradan qaldıra bilər.

Nasıl edilir: Dörd ayaqla başlayın, ayaq barmaqları arxanızda yerə toxunsun, qollar düz çiyin xəttinizdən aşağı, ovuclar yerə toxunsun. Sırtınız əyri və ya əyri deyil, rahat və düz olmalıdır. Nəfəs alarkən, ombalarınızı irəli çəkin, çanağını əyərək və pubik sümüyünüzü yuxarıya doğru çevirin. Üçə qədər sayın və buraxın.

5. Kegels

Niyə Onlar Sizin üçün Yaxşıdır: Bu klassik məşq sidik kisəsi əzələlərini tonlamağa kömək edəcək və doğuşla bağlı sidik tutmama riskini az altmağa kömək edəcək. Nə qədər çox kegel etsəniz və onları nə qədər uzun tutsanız, asqırmaq, gülmək və ya körpənizi götürmək nəticəsində yaranan sızmalara bir o qədər yaxşı nəzarət edəcəksiniz.

Bunu necə edirlər: Məqsədiniz sidik axınına nəzarət edən əzələləri büzmək və saxlamaqdır. Onların hansı əzələlər olduğunu öyrənmək üçün banyodan istifadə edərkən məşq etməklə başlayın. Sidik edərkən, axın müvəqqəti dayanana qədər əzələlərinizi manipulyasiya edin. Sonra buraxın və sidiyi buraxın. Bunun nə olduğunu xatırlayın və sidiyə getmədiyiniz zaman həmin əzələləri büzün, tutun və buraxın. Bunu gündə üç dəfə seansda 10 dəfə etməyə çalışın.

6. Körpə və Ana üçün Bonus Məşqləri

İlk aylarda körpənizdən uzaqda vaxt tapmaq çətin ola bilər, ona görə də körpənizlə edə biləcəyiniz bu məşqləri sınayın. Onları tamamlayarkən diqqətli olun. Əvvəlcə körpənizlə eyni ölçüdə bir kukla və ya bükülmüş yorğan və ya dəsmaldan istifadə edərək məşq etmək istəyə bilərsiniz. Körpənizi atmaq təhlükəsi olmadığından əmin olduğunuz zaman hərəkətləri tam yerinə yetirin. Özünüzün və körpənizin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün kifayət qədər formada olduğunuza və kifayət qədər yaxşı tarazlıq hissinə sahib olduğunuzdan əmin olun.

  • Uşaq planeri: Körpənizi sinənizə yaxın tutaraq, sol ayağınızla irəli atış edin (irəli böyük bir addım atın və dizinizi əyin). Ayaq barmaqlarınızın dizinizdən keçməsinə icazə verməyin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əks ayaqla lunge edin. Bu, ayaqlarınızı, arxa əzələlərinizi və nüvənizi gücləndirməyə kömək edəcək. Hər tərəfdən 8-10 dəfə təkrarlayın.
  • Uşaq tullantısı: Bu hərəkət uşaq planerinə bənzəyir, lakin irəli atışlar yerinə yan ciyərlər edin - önə deyil, yan tərəfə addımlayın - və edin çömbəlmək. Kresloda oturmuş kimi arxanızla arxaya uzanın, dizlərinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın. Hər tərəfə 8-10 dəfə təkrarlayın.
  • Rock-a-baby çömbəlmələri və qıvrımları: Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutun. Körpənizi sıx və sinənizə yaxın tutun, çömbələrək, körpənizin ayaqlarının yerə toxunmasına icazə verin. Qalxdığınız zaman körpəni sinənizə yaxınlaşdırın. 15 dəfə təkrarlayın. Qeyd: Bu məşqi yalnız körpəniz ən azı 10-12 həftəlik olduqda etməlisiniz.

Tövsiyə:

Maraqlı məqalələr
Yolda yemək: Ailəniz üçün Sağlam Strategiyalar
Daha çox oxu

Yolda yemək: Ailəniz üçün Sağlam Strategiyalar

Yay tətili istiqamətlərinə avtomobil səfərləri uçuşa əyləncəli və qənaətcil alternativ ola bilər. Lakin açıq yolda saatlar artdıqca və fast food qabları yığıldıqca, əsəblər alovlana bilər və qarşıda xoş günlərin olması üçün stresli bir ton yarada bilər.

Valideynlər üçün Yol Səyahət Məsləhətləri
Daha çox oxu

Valideynlər üçün Yol Səyahət Məsləhətləri

Uşaqlarla səyahətlərdə əmin olan bir şey var: Onlar bir macəradır. Sadəcə olaraq, Travel Mamas ailəvi səyahət veb saytının redaktoru və təsisçisi və The Travel Mamas bələdçisinin müəllifi Colleen Lanin-dən soruşun. Bir ailə avtomobili ilə Disneylendə səyahət edərkən, qızı (indi 8 yaşında) qəfil yuxudan oyandı və avtomobil oturacağında düz oturdu.

Uşaqların qidalanması: Qidalanma Cədvəli, Yemək Fikirləri və Xidmət Ölçüləri
Daha çox oxu

Uşaqların qidalanması: Qidalanma Cədvəli, Yemək Fikirləri və Xidmət Ölçüləri

Uşağınız indi dayanmadan yeriyir, dırmaşır, qaçır və "danışır". Belə inkişaf mərhələləri onların qida ehtiyaclarının da dəyişdiyini bildirir. Uşaq ərazisinə xoş gəlmisiniz. Bəzi əsas nou-hau ilə silahlanmış övladınızı 3 yaşına qədər ən yaxşı şəkildə necə bəsləməyi kəşf edəcəksiniz.