2024 Müəllif: Kevin Dyson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 23:23
Arritin bir çox səbəbi var və onların əksəriyyəti çiyinlərdə baş verir. Ümumiyyətlə, oynaqlarınızdan birinin xroniki şəkildə şişməsinə, narahat olmasına və sərtləşməsinə səbəb olan vəziyyət artrit adlanır.
Arthrit, oynaq qığırdaqlarının parçalanması və ya immun sisteminizin oynaq astarınıza hücumu nəticəsində yarana bilər. Artrit sərtliyə səbəb olduğundan, yumşaq məşq hərəkət diapazonunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və artritin pisləşməsinin qarşısını ala bilər.
İstənilən məşq növü ilə yavaş-yavaş başlamaq və özünüzü rahat hiss etdikcə fəaliyyətinizi artırmaq yaxşıdır. Bu, xüsusilə artrit kimi xəstəliklər üçün doğrudur.
Ortritdə çiyinlərə kömək etmək üçün məşqlər
Artirit üçün məşqlərin məqsədi gücünüzü və hərəkət diapazonunuzu yaxşılaşdırmaqdır. Artrit tez bir zamanda edilərsə, bir çox hərəkəti narahat və ya ağrılı edə bilər. Bu məşqlər çiyinlərinizi yaxşılaşdırmaq, ağrı və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yavaş, düşünülmüş hərəkətlərə və uzanmalara diqqət yetirir.
Arıq Qapı Uzanır
Bu, çiyinlərinizdəki gərginliyi az altmağa kömək edəcək ən asan uzanma hərəkətlərindən biridir.
1-ci addım: Qapının önündə hər iki əlinizi başınızın üstündə qapı çərçivəsinə qoyun.
2-ci addım: Balansınızı qorumaq üçün çiyinlərinizlə irəli əyilin.
Addım 3: Çiyinlərinizdə zərif bir gərginlik hiss etdikdə, durun və iyirmiyə qədər sayaraq mövqeyinizi saxlayın.
Tam fayda əldə etmək üçün bunu üç dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
Qapı basın
Hər yerdə edilə bilən digər sadə məşq, qapı presləri ağrı olmadan çiyin gücünü artırmağa kömək edə bilər.
Addım 1: Açıq qapının qarşısında, bir dirsəyi 90 dərəcə bucaq altında bükün. Dirsəyiniz təxminən bel hündürlüyündə olmalı və əliniz qapı çərçivələri arasında, baş barmağınız tavana baxmalıdır.
Addım 2: Biləyinizin arxasını qapı çərçivəsinə basın və ona qədər sayın.
Addım 3: Eyni şeyi qapı çərçivəsinin o biri tərəfində eyni əlin ovucu ilə edin.
Bunu gündə üç dəfə hər iki qol üçün on dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
Pendul Swings
Sarkaç yelləncəklərinin məqsədi çiyin əzələlərini rahatlamağa və ağrıları aradan qaldırmağa kömək etməkdir. Aşağıdakı hərəkətləri ehtiyatla edin ki, onlar nəzarətdən çıxmaq əvəzinə rahatlaşsınlar.
Addım 1: 90 dərəcə bucaq üçün irəli əyilmək və ya nisbətən yaxınlaşmaq. Daha az ağrıyan qolunuzdan piştaxta və ya stulda dayanmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2: Digər qolunuzu yerə işarə edərək, boş yerə asın.
3-cü addım: Əlinizi 30 dəfəyə qədər kiçik dairədə yelləmək üçün gövdənizin hərəkətindən yumşaq istifadə edin.
Bunu əks istiqamətdə də təkrarlayın. Hər iki çiyniniz eyni dərəcədə narahatdırsa, daha az fırlanma edin ki, hər iki qolunuzla çox uzun müddət özünüzü dəstəkləmək məcburiyyətində qalmayasınız.
Krossover Qol Uzanır
Bu uzanma zamanla diqqətlə və ardıcıl olaraq edilərsə, çiyinlərinizin soldan sağa hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Addım 1: Dik durun, bir qolu qaldırın və yerə paralel olması üçün onu bədəninizin qarşısında təxminən çiyin hündürlüyündə keçirin.
2-ci addım: Digər əlinizlə yuxarı qolunuzu yumşaq bir şəkildə tutun və onu gövdəyə yaxınlaşdırın.
Addım 3: Çiyninizdə rahat bir uzanma hiss etdikdə, durun və otuza qədər sayın mövqeyinizi saxlayın.
Bunu hər iki tərəfdən dörd dəfəyə qədər təkrarlaya bilərsiniz.
Çiyin Uzanması
Bu, ardıcıl olaraq edilərsə, çiyinlərinizin yuxarı hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmaq üçün əla məşqdir. Bununla belə, yüngül süpürgə və ya ölçü çubuğu tələb olunur.
Addım 1: Yerdə uzanaraq, ölçü çubuğunu hər iki əlinizlə tutun və əlləriniz tam aşağıya doğru uzanaraq təbii şəkildə ayaqlarınıza dəysin.
2-ci addım: Yavaş-yavaş, dirsəklərinizi düz tutaraq, qollarınız yerə perpendikulyar olana qədər ölçü çubuğunu yuxarı qaldırmağa başlayın.
Addım 3: Sonra rahat bir uzanma hiss edənə qədər qollarınızı başınızın üstündən uzatmağa davam edin. Mümkünsə, qollarınız başınızın üstündə az qala yerə dəyəcək qədər davam edin.
4-cü addım: Qollarınızı mümkün qədər düz tutaraq meyar çubuğunu yavaş-yavaş ayaqlarınıza endirin.
Bunu gündə üç dəst üçün on dəfəyə qədər təkrarlaya bilərsiniz.
Təhlükəsizlik Mülahizələri
Unutmayın ki, bu məşqlər ağrıya səbəb deyil, onu aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulub. Zərif bir uzanma və ya rahat bir gərginlik hiss etməlisiniz, lakin narahatlıq deyil. Bu məşqlərdən hər hansı biri ağrıya səbəb olarsa, etdiyiniz təkrarların sayını azaldın və ya daha az ekstremal hərəkət diapazonuna cəhd edin.
Bu məşqlərdən hər hansı birini sınadıqdan sonra ağrının daha da pisləşdiyini görsəniz - və buz paketi və ya qeyri-steroid iltihabəleyhinə dərman (NSAİİ) ağrıları aradan qaldırmaqda təsirli deyilsə - həkiminizə müraciət etməlisiniz.
Tövsiyə:
5 Haqlund deformasiyası üçün məşqlər: Ən yaxşı mərclər, işə başlamaq və daha çox
Haqlund deformasiyası, bəzən “nasos qabarı” olaraq da bilinir, dabanın arxasında Axilles vətərinin yaxınlığında kiçik sümük qabarının əmələ gəldiyi ümumi bir vəziyyətdir. Bu, qaçış, gəzinti və hətta bəzi növ ayaqqabıları geymək kimi fəaliyyətləri ağrılı edə bilər.
3 Ayaq uzunluğunun uyğunsuzluğu üçün məşqlər: Ən yaxşı mərclər, işə başlamaq və daha çox
Bəzi insanlar bir ayağı digərindən uzun doğulur. Digər hallarda, zədə və ya xəstəlik zamanla irəliləyəcək ayaq uzunluğunda uyğunsuzluğa səbəb olur. Bu, mütləq narahat olmaq üçün bir şey deyil, çünki kiçik dəyişiklik normaldır və çox güman ki, hər hansı sağlamlıq probleminə səbəb olmayacaq.
4 Narahatlıq üçün məşqlər: Ən yaxşı mərclər, işə başlamaq və daha çox
Narahatlıq streslidir. Bir çox hallarda, narahatlığın stresli təbiəti əslində narahatlığın özünü daha da pisləşdirə bilər, nəticədə mənfi rəy döngəsi yaranır. Bu, xüsusilə "nəfəs darlığı" yaşayan və ya narahatlıq hücumları zamanı nəfəs almaqda çətinlik çəkən insanlar üçün doğrudur.
4 Sürüşən disk üçün məşqlər: Ən yaxşı mərclər, işə başlamaq və daha çox
Sürüşmüş disk - yırtıq, qabarıq və ya yırtılmış disk də deyilir - ağrılı bir vəziyyətdir. Onurğanız bir çox bükülmə, əyilmə və dəstək göstərə bilsə də, həyatınızın bir nöqtəsində sizə problem yarada bilər. Onurğanızın hər bir sümüyünü şok uducu disklər əhatə edir və bu disklər çox vaxt ağrılarınız üçün günahkardır.
4 Varus Knee üçün ən yaxşı məşqlər: Ən yaxşı mərclər, işə başlamaq və daha çox
Varus dizi, genu varum olaraq da bilinir, insanın ayağındakı sümüklərin düzülməsinə təsir edən bir vəziyyətdir. Əgər bu probleminiz varsa, baldırınızdakı daha böyük sümük, baldır sümüyü budunuzdakı daha böyük sümüklə, bud sümüyü ilə yanlış hizalanır.